最近「腸活」や「美腸」という言葉を
テレビや雑誌で目にする機会が増えてきています。
腸内フローラ（腸内細菌）を
良くすることで生活習慣病などの
重大な病気を予防することができます。
今回は腸内フローラを
より良くする食べ物を集めました。
是非、腸内環境を整えて健康増進に取り組みましょう。
腸内フローラを良くする食べ物
腸内フローラを良くするためには
腸内の善玉菌を増やすことが重要です。
善玉菌を増やす食べ物は次の二種類
プロバイオティクス
と
プレバイオティクス
です。
プロバイオティクス
簡単に説明すると
ビフィズス菌や乳酸菌等の
「善玉菌」を含む食べ物
です。
乳酸菌で一番最初に思いつくのが
ヨーグルトですね。
ほかには納豆・乳酸菌飲料・漬物などです。
これらの微生物は腸内で
ある程度の期間活動するものの
定着することはないとされています。
すなわち、
定期的に摂取する必要があるわけですね。
ちなみによく乳酸菌は
生きたまま腸に到達しないと
意味が無いと言われていますが
実は死んだ状態で腸に到達しても
腸内に存在する善玉菌を増やす効果が
あることが知られています。
ちなみに乳酸菌はその名の通り
腸内で乳酸を生成することで
腸内pHを酸性に傾け
善玉菌の住みやすい環境を作り出して悪玉菌の増殖を防ぎます。
プレバイオティクス
もともと腸内にいる
善玉菌を増やす食べ物
です。
ズバリ食物繊維とオリゴ糖です。
食物繊維
食物繊維が腸に良いということは
周知の事実であり
水溶性食物繊維
と
不溶瀬食物繊維
に分けることができます。
水溶性食物繊維は
その名の通り「水に溶ける」
という特徴があり、
大腸に到達すると善
玉菌の餌となって、
せっせと善玉菌を増やしていきます。
また、血糖値の急激な上昇を防ぎ、
コレステロールまで低下させて今します。
イモ、野菜、海藻にたっぷり含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で膨張する性質を持ち、
さらに腸の活動を促します。
水に溶けずに大腸まで到達するので
道中の腸内老廃物や
便秘により長期的に大腸内に
存在する糞便を巻き込みながら押し出していきます。
さらに、腸のぜん動運動を促すため、
便秘を解消することができます。
ライムギ・オート―ミールなどの穀物
豆類、きのこ類に多く含まれています。
上記のように
不溶性と水溶性との二種類に
分類しましたが、食物繊維を
含む食べ物は水溶性と不溶性の
両方を含んでいることがほとんどです。
ところで、
一日当たりの食物繊維の
摂取量はどれくらいが適正なのでしょうか。
厚生労働省のHPには以下のように書かれています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。
欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があります。
厚生労働省HPより引用
ちなみに
一日に水溶性と不溶性を
何グラムずつ取ればよいのか
というデータは無く、
専門家によって意見が分かれている状態です。
オリゴ糖
オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖は腸内で善玉菌の餌となり、
善玉菌を増やす作用があります。
オリゴ糖を多く含む食べ物は
たまねぎ、にんにく、ごぼう、
大豆、バナナとなっていますが、
市販のオリゴ糖を購入すれば手軽に摂取することができます。
オリゴ糖とは
オリゴ糖は何なの？
一般的な砂糖とどう違うの(・・?
という疑問にお答えします。
単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖類とも言われています。
ただし明確な定義はなく、ショ糖・麦芽糖・乳糖などの二糖類も本来はオリゴ糖の仲間といえますが、一般的には3つ以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と呼んでいる場合が多いようです。厚生労働省HPより引用
厚生労働省のHPですら
非常に曖昧であることがわかりますね(;^_^A
日本で砂糖といえば
「上白糖」や「グラニュー糖」ですが、
両方とも主成分はショ糖です。
つまり、
オリゴ糖の仲間になってしまいますが、
ショ糖は糖が2つだけしか
結びついていないので、
一般的にはオリゴ糖と分類することはありません(;^ω^)
では、
オリゴ糖はどのように作られているのでしょうか。
・植物に含まれる成分を抽出する。
・微生物を利用し発酵させ、デンプン、砂糖、乳糖を原料として合成する。
・植物の多糖類を酵素の作用により分解。
・酸やアルカリで糖を異性化するwikipediaより引用
直接植物から抽出する方法と
糖から作り出す方法があります。
まとめ
いかがでしたでしょうか
普段から20g以上の食物繊維を
摂取することは大変ですが、
比較的簡単に摂取できる乳酸菌や
オリゴ糖を日常的に取り入れて、
健康な日々を送りましょう。
参考にさせていただいたサイト様